Nach der Geburt dreht sich plötzlich fast alles um das Baby. Wann hat es zuletzt getrunken? Warum schläft es heute nur auf dem Arm? Ist die Windel voll? Und wann war eigentlich die letzte Mahlzeit, die man selbst in Ruhe gegessen hat?
Der eigene Körper läuft dabei gerne ein wenig unter dem Radar. Dabei passiert gerade dort eine ganze Menge. Die Gebärmutter wird wieder kleiner, Gewebe heilt, der Beckenboden muss sich von Schwangerschaft und Geburt erholen und die Bauchmuskulatur findet langsam wieder zu ihrer alten Zusammenarbeit zurück.
Genau darum geht es bei der Rückbildung.
Nicht darum, möglichst schnell wieder in eine alte Jeans zu passen. Und auch nicht darum, sechs Wochen nach der Geburt wieder genauso auszusehen oder trainieren zu können wie vor der Schwangerschaft.
Rückbildung ist vielmehr die Zeit, in der der Körper Schritt für Schritt wieder Stabilität aufbaut.
Rückbildung nach der Geburt: das Wichtigste in Kürze
- Die eigentliche körperliche Rückbildung beginnt unmittelbar nach der Geburt und läuft über viele Wochen und Monate.
- In den ersten Wochen steht die Heilung im Vordergrund. Bewegung darf sein, Training muss noch nicht sein.
- Ein klassischer Rückbildungskurs beginnt häufig etwa sechs bis acht Wochen nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt.
- Nach einem Kaiserschnitt oder bei Geburtsverletzungen kann ein späterer Start sinnvoll sein.
- Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle, aber Rückbildung besteht nicht nur aus Beckenbodentraining.
- Auch Bauch, Rücken, Atmung, Haltung und die Bewegungen des Alltags gehören dazu.
- Eine Rektusdiastase ist nach einer Schwangerschaft zunächst nichts Ungewöhnliches.
- Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in Deutschland in der Regel zehn Stunden Rückbildungsgymnastik bei anerkannten Anbietern. Der Kurs muss innerhalb von neun Monaten nach der Geburt abgeschlossen sein.
- Schmerzen, anhaltender Urinverlust oder ein starkes Druckgefühl nach unten sollte man nicht einfach mit „Das ist nach einer Geburt eben so“ abhaken.
Hinweis: Jede Geburt verläuft anders. Nach einem Kaiserschnitt, stärkeren Geburtsverletzungen oder bei Beschwerden sollte der Start mit Hebamme, Frauenärztin oder einer auf Beckenboden spezialisierten Physiotherapeutin abgestimmt werden.
Was bedeutet Rückbildung eigentlich?
Der Begriff wird für zwei Dinge verwendet, die miteinander zusammenhängen, aber nicht dasselbe sind.
Zum einen beginnt direkt nach der Geburt die natürliche körperliche Rückbildung. Die Gebärmutter zieht sich zusammen, die Wundfläche an der Stelle der ehemaligen Plazenta heilt ab und der Wochenfluss verändert sich. Muskeln und Gewebe passen sich ebenfalls wieder an die veränderte Belastung an.
Zum anderen meinen wir mit „Rückbildung“ meistens das gezielte Training nach der Geburt: Übungen für Beckenboden, Bauch und Rücken sowie einen möglichst guten Umgang mit Belastungen im Alltag.
Die Gebärmutter braucht dafür übrigens keine Fitnessübung. Sie beginnt ihre Rückbildung von selbst. Innerhalb von etwa sechs bis acht Wochen nähert sie sich wieder deutlich ihrer ursprünglichen Größe an.
Anders sieht es bei der Muskulatur aus. Beckenboden und Bauchwand wurden während der Schwangerschaft über Monate belastet und verändert. Hier können Bewegung, gezieltes Training und eine gute Anleitung tatsächlich helfen.
Was Schwangerschaft und Geburt im Körper verändern
Neun Monate Schwangerschaft lassen sich nicht innerhalb weniger Tage rückgängig machen – und dafür gibt es einen ziemlich einfachen Grund: Der Körper wurde über Monate Stück für Stück umgebaut.
Der Beckenboden hat neun Monate lang mehr getragen
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten und Bindegewebe. Er verschließt das Becken nach unten und unterstützt unter anderem Blase, Gebärmutter und Darm.
Mit zunehmender Schwangerschaft steigt die Belastung. Bei einer vaginalen Geburt kommt eine starke Dehnung der Muskulatur hinzu.
Manche Frauen beschreiben ihren Beckenboden nach der Geburt deshalb als weich, ungewohnt oder sogar ein wenig „taub“. Andere bemerken beim Niesen oder Lachen erstmals, dass ein paar Tropfen Urin verloren gehen.
Das muss direkt nach einer Geburt nicht automatisch etwas Ungewöhnliches sein. Es sollte sich im Laufe der Erholung aber bessern.
Die Bauchmuskeln haben Platz gemacht
Mit wachsendem Bauch wandern die beiden geraden Bauchmuskeln auseinander. Das Bindegewebe zwischen ihnen – die sogenannte Linea alba – wird breiter und dünner.
Nach der Geburt spricht man häufig von einer Rektusdiastase.
Das Wort klingt dramatischer, als es zunächst ist. Die Bauchmuskeln sind dabei nicht „gerissen“. Sie liegen lediglich weiter auseinander als vorher.
Mehr dazu gleich.
Auch Rücken und Haltung müssen sich neu sortieren
Während der Schwangerschaft verlagert sich der Körperschwerpunkt. Nach der Geburt kommt eine ganz neue Dauerbelastung hinzu: Baby tragen, stillen oder füttern, über dem Wickeltisch stehen, Kinderwagen schieben und das Kind gefühlt hundertmal täglich hochheben.
Deshalb besteht eine gute Rückbildung nicht ausschließlich aus Übungen im Liegen. Ziel ist am Ende, dass der Körper genau diese alltäglichen Belastungen wieder gut abfangen kann.
Wochenbett und Rückbildung: Erst heilen, dann aufbauen
Bei der Frage nach dem richtigen Zeitpunkt gibt es erstaunlich viele widersprüchliche Aussagen.
„Sechs Wochen gar nichts machen“ ist genauso pauschal wie „Du kannst drei Tage nach der Geburt wieder trainieren“.
Sinnvoller ist es, zwischen Bewegung und Training zu unterscheiden.
Die ersten Tage nach der Geburt
Nach einer unkomplizierten Geburt können leichte Alltagsbewegungen beginnen, sobald sie sich angenehm anfühlen.
Ein paar Schritte durch die Wohnung oder später ein kurzer Spaziergang sind etwas völlig anderes als ein Workout.
Auch erste sanfte Wahrnehmungsübungen für Atmung und Beckenboden können je nach Geburtsverlauf früh möglich sein. Dabei geht es noch nicht um Muskelaufbau, sondern darum, den eigenen Körper wieder zu spüren.
Wer Schmerzen hat, stärkere Geburtsverletzungen versorgt bekommt oder sich einfach noch nicht danach fühlt, muss allerdings überhaupt nichts beschleunigen.
Das Wochenbett fordert übrigens nicht nur den Körper. Wenn dich in den ersten Tagen Tränen und Stimmungstiefs überrollen, obwohl du dich eigentlich freuen wolltest, ist das als Baby Blues im Wochenbett gut bekannt und kein Zeichen von Schwäche.
Die ersten sechs bis acht Wochen
Diese Zeit gehört weiterhin zum Wochenbett.
Die Belastung kann langsam zunehmen. Spaziergänge dürfen länger werden, Alltag wird automatisch aktiver und erste sehr sanfte Übungen können hinzukommen.
Trotzdem ist das keine Phase, in der möglichst schnell Trainingsfortschritte gesammelt werden müssen.
Gerade in diesen Wochen lohnt es sich vielmehr, auf einfache Dinge zu achten:
- beim Aufstehen aus dem Bett zunächst auf die Seite drehen
- beim Heben nicht die Luft anhalten
- Bewegungen möglichst ruhig ausführen
- Verstopfung und starkes Pressen vermeiden
- Belastungen reduzieren, wenn danach Druck, Schmerzen oder stärkere Beschwerden auftreten
Das klingt unspektakulär. Für einen geschwächten Beckenboden können solche Gewohnheiten aber genauso relevant sein wie die späteren Übungen im Kurs.
Ab etwa sechs bis acht Wochen
Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt beginnen viele Frauen ungefähr jetzt mit einem Rückbildungskurs.
Das ist kein verbindliches Startdatum.
Wer noch Schmerzen oder Beschwerden hat, wartet entsprechend länger. Nach einem Kaiserschnitt beginnt der reguläre Aufbau häufig etwas später, oftmals etwa acht bis zwölf Wochen nach der Geburt.
Wer die einzelnen Phasen noch einmal ausführlicher nachlesen möchte, findet bei Christina Krämer einen sehr guten Überblick zur Rückbildung nach der Geburt – unter anderem mit Informationen zu Beckenboden, Rektusdiastase, Krankenkasse und dem späteren Wiedereinstieg in den Sport.
Warum der Beckenboden bei der Rückbildung so wichtig ist
Wer noch nie bewusst über seinen Beckenboden nachgedacht hat, findet es anfangs erstaunlich schwer, ihn überhaupt gezielt anzuspannen.
Das ist normal.
Man kann einen Bizeps sehen. Den Beckenboden nicht.
Stattdessen spannen viele anfangs unbewusst Gesäß, Oberschenkel oder Bauch an. Manche halten dabei die Luft an. Andere drücken eher nach unten, obwohl sie eigentlich versuchen, den Beckenboden anzuheben.
Genau deshalb ist eine persönliche Anleitung so sinnvoll.
Ein guter Beckenboden kann nicht nur anspannen
Beckenbodentraining wird oft auf „anspannen und halten“ reduziert.
So einfach ist es nicht.
Die Muskulatur muss sich zusammenziehen können, wenn Druck entsteht – beispielsweise beim Husten, Niesen oder Heben. Sie muss sich anschließend aber auch wieder vollständig entspannen können.
Mehr Spannung ist deshalb nicht automatisch besser.
Ein dauerhaft verkrampfter Beckenboden kann ebenfalls Beschwerden verursachen. In einer guten Rückbildung wird daher beides gelernt: Aktivierung und Entspannung.
Den Urinstrahl bitte nicht als Training benutzen
Ein alter Tipp lautet, den Urinstrahl beim Toilettengang immer wieder anzuhalten, um den Beckenboden zu trainieren.
Das sollte man nicht regelmäßig machen.
Die Vorstellung kann helfen, die entsprechende Muskulatur zu finden. Tatsächlich während des Wasserlassens wiederholt zu stoppen, kann allerdings die normale Blasenentleerung stören.
Rückbildung ist mehr als Beckenbodengymnastik
Der Beckenboden bekommt viel Aufmerksamkeit – völlig zu Recht. Alleine arbeitet er allerdings nicht.
Bauchmuskulatur, Rücken, Zwerchfell und Beckenboden bilden gemeinsam die stabile Körpermitte.
Deshalb gehören in einen guten Rückbildungsaufbau beispielsweise:
- Wahrnehmung und Atmung
- Beckenbodenaktivierung und -entspannung
- tiefe und später oberflächliche Bauchmuskulatur
- Rücken- und Gesäßmuskulatur
- Haltung
- Beweglichkeit
- Heben und Tragen
- kontrollierte Steigerung der Belastung
Das Ziel ist schließlich nicht, eine Übung auf der Gymnastikmatte perfekt auszuführen.
Es soll irgendwann wieder selbstverständlich sein, einen Einkauf zu tragen, mit dem Kinderwagen einen Hügel hochzulaufen oder das größer werdende Kind vom Boden hochzuheben.
Rektusdiastase: Muss der Spalt im Bauch wieder komplett verschwinden?
Eine Rektusdiastase gehört zu den Themen, die junge Mütter schnell verunsichern können.
Nach der Schwangerschaft lässt sich häufig noch ein Abstand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln ertasten. Das ist zunächst kein Grund zur Sorge.
Während der Schwangerschaft musste dort Platz entstehen. Nach der Geburt verändert sich das Gewebe wieder, allerdings nicht von heute auf morgen.
Und die Forschung zeigt inzwischen ziemlich deutlich: Nur die Breite dieses Abstandes anzuschauen, greift zu kurz.
Wichtiger ist, wie gut die Bauchwand unter Belastung funktioniert.
Kann sie Spannung aufbauen? Bleibt der Rumpf stabil? Entsteht bei bestimmten Bewegungen eine starke längliche Wölbung in der Bauchmitte? Gibt es Schmerzen oder Einschränkungen?
Darf man mit Rektusdiastase Bauchmuskeln trainieren?
Ja – eine Rektusdiastase bedeutet nicht, dass Bauchmuskeltraining grundsätzlich verboten wäre.
Im Gegenteil: Ein sinnvoll aufgebautes Bauchmuskeltraining kann Bestandteil der Behandlung sein.
Nicht jede Übung eignet sich allerdings zu jedem Zeitpunkt.
Ein anspruchsvoller Plank, schwere Gewichte oder mehrere Sit-ups können kurz nach der Geburt schlicht zu viel Belastung sein. Einige Monate später können genau solche Übungen in einem entsprechend aufgebauten Trainingsprogramm durchaus wieder ihren Platz haben.
Es gibt deshalb keine sinnvolle Liste mit „für immer verbotenen Übungen“.
Entscheidend sind Zeitpunkt, Technik, individuelle Situation und die Reaktion des Körpers.
Zeigt sich bei einer Belastung eine starke Vorwölbung entlang der Bauchmitte, entstehen Schmerzen oder lässt sich die Bewegung kaum kontrollieren, sollte die Übung zunächst vereinfacht werden.
Fingerbreiten sind nur ein grober Anhaltspunkt
Im Internet kursieren zahlreiche Selbsttests: zwei Finger seien normal, drei Finger problematisch, vier Finger unbedingt behandlungsbedürftig.
So eindeutig funktioniert die Beurteilung nicht.
Die Messung mit den eigenen Fingern ist ohnehin ungenau. Außerdem sagt die reine Breite wenig darüber aus, wie belastbar die Bauchwand tatsächlich ist.
Bei einer deutlich sichtbaren Vorwölbung, Unsicherheit oder Beschwerden kann eine physiotherapeutische Untersuchung wesentlich mehr sagen als tägliches Nachmessen im Badezimmer.
Rückbildung nach einem Kaiserschnitt: genauso wichtig, nur etwas anders
Ein Kaiserschnitt wird manchmal als Grund angesehen, weshalb Rückbildung weniger wichtig sei: Der Beckenboden sei schließlich nicht durch eine vaginale Geburt belastet worden.
Ganz stimmt das nicht.
Auch während einer Schwangerschaft hat der Beckenboden über Monate deutlich mehr Gewicht getragen. Gleichzeitig muss sich nach einem Kaiserschnitt zusätzlich die operierte Bauchdecke erholen.
Deshalb ist Rückbildung auch nach einer Sectio sinnvoll.
Der Aufbau kann allerdings anders aussehen und beginnt häufig etwas später. Gerade am Anfang spielen Wundheilung, Narbenbereich, Beweglichkeit und eine schonende Aktivierung der Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle.
Schmerzen an oder um die Narbe sind kein Signal, das man wegtrainieren sollte.
Was passiert in einem Rückbildungskurs?
Wer beim Begriff Rückbildungskurs an zehn Frauen denkt, die gleichzeitig auf einer Matte Kegelübungen machen, unterschätzt das Ganze ein wenig.
Ein guter Kurs vermittelt vor allem ein Verständnis dafür, wie der eigene Körper gerade funktioniert.
Typische Bestandteile sind:
Beckenboden wahrnehmen
Am Anfang steht häufig überhaupt erst das Erkennen der richtigen Muskulatur.
Wie fühlt sich eine Aktivierung an? Wie eine Entspannung? Welche anderen Muskeln sollten nicht die Hauptarbeit übernehmen?
Atmung nutzen
Beim Atmen bewegt sich nicht nur der Brustkorb.
Zwerchfell, Bauchraum und Beckenboden beeinflussen sich gegenseitig. Deshalb spielt die Atmung bei vielen Übungen eine wichtige Rolle.
Vor allem das Luftanhalten unter Belastung kann unnötig hohen Druck erzeugen.
Die Körpermitte aufbauen
Nach und nach kommen Übungen für Bauch, Rücken und Gesäß dazu.
Dabei geht es zunächst eher um Kontrolle als um maximale Kraft.
Alltag üben
Wie stehe ich auf? Wie hebe ich etwas vom Boden? Was mache ich beim Husten oder Niesen? Wie trage ich mein Baby möglichst angenehm?
Solche Details erscheinen zunächst banal, haben aber einen großen Vorteil: Man übt sie nicht zehn Minuten am Tag, sondern nutzt sie ständig.
Welche Rückbildungsübungen kann man zuhause machen?
Ein Artikel kann eine individuelle Anleitung nicht ersetzen. Vor allem die richtige Aktivierung des Beckenbodens lässt sich wesentlich besser zeigen und korrigieren, wenn eine Hebamme oder Physiotherapeutin einmal zuschaut.
Trotzdem gibt es einige Prinzipien, die man aus einem Rückbildungskurs mit nach Hause nehmen kann.
1. Ruhig atmen und den Beckenboden wahrnehmen
Eine bequeme Position suchen und zunächst einfach ruhig atmen.
Beim Einatmen darf Bauch und Beckenboden weich werden. Beim Ausatmen kann man sich vorstellen, den Bereich um Scheide und After ganz sanft nach innen und oben anzuheben.
Danach wieder vollständig lösen.
Dabei sollten weder Gesäß noch Oberschenkel verkrampfen und die Luft sollte weiterfließen.
2. Bewegungen mit der Ausatmung verbinden
Beim Aufstehen vom Stuhl oder beim Hochheben eines Gegenstandes hilft es vielen Frauen, während des anstrengenden Teils ruhig auszuatmen.
Dadurch wird das typische Luftanhalten vermieden.
3. Kleine Bewegungen sauber ausführen
Bei Rückbildung gilt nicht: Je größer die Bewegung, desto besser.
Eine kleine kontrollierte Bewegung ist oft sinnvoller als eine schwierige Übung, bei der Bauch und Beckenboden die Kontrolle verlieren.
4. Auch das Entspannen üben
Nach jeder bewussten Beckenbodenanspannung sollte die Muskulatur wieder loslassen.
Dieses bewusste Wechselspiel wird gerne vergessen.
Rückbildung im Alltag: Die unterschätzten Übungen
Mit einem Baby funktioniert ein minutiöser Trainingsplan ohnehin selten.
Die gute Nachricht: Einige der sinnvollsten Gewohnheiten lassen sich direkt in den Alltag einbauen.
Beim Heben ausatmen
Baby hochnehmen, Babyschale tragen, Wäschekorb bewegen: Die Belastung lässt sich nicht vermeiden.
Versuche dabei, nicht die Luft anzuhalten. Ruhiges Ausatmen während der Anstrengung hilft, den Druck besser zu kontrollieren.
Nicht ständig „den Bauch einziehen“
Eine dauerhaft maximal angespannte Körpermitte ist nicht das Ziel.
Muskeln sollen arbeiten, wenn sie gebraucht werden, und danach wieder entspannen.
Verstopfung ernst nehmen
Starkes Pressen auf der Toilette belastet den Beckenboden zusätzlich.
Ausreichend trinken, ballaststoffreich essen und sich regelmäßig bewegen kann helfen, den Stuhl weich zu halten. Bei hartnäckigen Problemen ist es sinnvoll, mit Hebamme oder Arzt darüber zu sprechen.
Belastung nicht an anderen Müttern messen
Die eine geht nach drei Wochen eine Stunde spazieren, die andere ist nach zehn Minuten froh, wieder auf dem Sofa zu sitzen.
Beides kann völlig in Ordnung sein.
Geburtsverlauf, Verletzungen, Schlaf, Trainingszustand vor der Schwangerschaft und viele weitere Dinge unterscheiden sich.
Der Körper der anderen Mutter aus dem Rückbildungskurs ist deshalb ein ziemlich schlechter Trainingsplan.
Dieser ständige Abgleich mit anderen kostet mehr Kraft, als er bringt. Er ist einer der Gründe, warum sich viele Mütter in den ersten Monaten völlig überfordert fühlen, obwohl objektiv nichts schiefläuft.
Was zahlt die Krankenkasse für die Rückbildung?
Für gesetzlich Versicherte werden in Deutschland grundsätzlich zehn Stunden Rückbildungsgymnastik bei entsprechend zugelassenen Anbietern übernommen.
Dabei gibt es eine Frist, die leicht übersehen wird:
Der Kurs muss spätestens bis zum Ende des neunten Monats nach der Geburt abgeschlossen sein.
Nicht nur angemeldet und auch nicht nur begonnen.
Deshalb lohnt es sich, sich frühzeitig um einen Platz zu kümmern – selbst wenn der eigentliche Start erst einige Wochen später geplant ist.
Rückbildungskurse werden unter anderem von Hebammen und entsprechend qualifizierten beziehungsweise zugelassenen Physiotherapeutinnen angeboten.
Bei einer privaten Krankenversicherung hängt die Kostenübernahme vom jeweiligen Tarif ab.
Für Online-Angebote sollte man vorher prüfen, ob und unter welchen Bedingungen die eigene Krankenkasse den gewählten Kurs übernimmt.
Diese Frage stellt sich übrigens schon vor der Geburt, denn auch beim Geburtsvorbereitungskurs online handhaben die Kassen die Erstattung sehr unterschiedlich.
Was ist, wenn ich keinen Rückbildungskurs gemacht habe?
Dann ist der Zug nicht abgefahren.
Die Frist der Krankenkasse betrifft die Kostenübernahme des klassischen Kurses. Die Muskulatur kennt keine solche Frist.
Auch Monate oder Jahre nach einer Geburt lässt sich der Beckenboden trainieren und die Rumpfmuskulatur aufbauen.
Gerade bei Beschwerden ist ein individueller Termin bei einer spezialisierten Physiotherapie häufig sogar sinnvoller als irgendein allgemeines Fitnessprogramm.
Wann darf ich nach der Rückbildung wieder Sport machen?
Darauf gibt es leider keine schöne Antwort wie „ab Tag 84“.
Leichte Bewegung ist nach einer unkomplizierten Geburt häufig relativ früh möglich. Mit steigender Belastung wird der individuelle Zustand jedoch wichtiger als die Zahl der Wochen seit der Geburt.
Ein sinnvoller Aufbau kann ungefähr so aussehen:
Spaziergänge und leichte Bewegung → gezieltes Rückbildungstraining → kontrolliertes Krafttraining → höhere Belastungen → Laufen, Springen und andere Sportarten mit Stoßbelastung
Die Übergänge sind fließend.
Joggen belastet den Beckenboden stärker als Spazierengehen
Beim Laufen muss der Körper bei jedem Schritt Stoßkräfte abfangen. Deshalb gehört Joggen eher zu den späteren Stufen des Wiedereinstiegs.
Aktuelle Empfehlungen zum Sport nach der Geburt setzen deshalb zunehmend weniger auf einen einzigen Stichtag und stärker auf Belastbarkeit und Beschwerden.
Gute Fragen vor dem Wiedereinstieg sind beispielsweise:
- Kann ich längere Zeit zügig gehen, ohne Beschwerden zu bekommen?
- Bleibe ich beim Husten und Niesen trocken?
- Habe ich beim Sport kein Druck- oder Fremdkörpergefühl nach unten?
- Kann ich die Körpermitte bei Belastung kontrollieren?
- Habe ich keine Schmerzen im Becken, Unterbauch oder Narbenbereich?
- Fühlt sich die Belastung auch einige Stunden später noch gut an?
Wer hier Beschwerden bemerkt, muss Sport nicht grundsätzlich meiden. Die Belastung sollte aber angepasst und die Ursache abgeklärt werden.
Stillen und Sport schließen sich nicht aus
Stillende Mütter können ebenfalls Sport treiben.
Praktisch kann es angenehmer sein, das Baby vor dem Training zu stillen beziehungsweise Milch abzupumpen. Ein gut sitzender Sport-BH macht bei zunehmender Bewegung ebenfalls einen deutlichen Unterschied.
Was nach der Geburt häufig vorkommt – aber trotzdem angesprochen werden darf
Ein Punkt ist bei Rückbildung besonders wichtig: „häufig“ und „muss man eben akzeptieren“ sind nicht dasselbe.
Ein paar Tropfen Urin beim Niesen kommen nach einer Geburt bei vielen Frauen vor.
Das bedeutet nicht, dass man fünf Jahre später beim Trampolinspringen immer noch vorsorglich die Beine zusammenkneifen sollte.
Auch ein Druckgefühl oder Probleme mit dem Beckenboden werden teilweise so lange als normale Folge einer Geburt abgetan, bis Frauen glauben, sie müssten damit leben.
Müssen sie häufig nicht.
Beckenbodentraining gehört zu den am besten untersuchten nicht-operativen Maßnahmen bei Belastungsinkontinenz. Bei stärkeren oder anhaltenden Beschwerden kann eine gezielte physiotherapeutische Behandlung sinnvoll sein.
Wann sollte ich Beschwerden abklären lassen?
Der Körper braucht nach einer Geburt Zeit. Trotzdem gibt es Beschwerden, bei denen Abwarten nicht die beste Strategie ist.
Sprich mit deiner Hebamme, Frauenärztin oder einer spezialisierten Physiotherapeutin, wenn du beispielsweise:
- dauerhaft oder zunehmend Urin verlierst
- Stuhl oder Winde nicht zuverlässig halten kannst
- ein deutliches Druck- oder Fremdkörpergefühl in der Scheide bemerkst
- das Gefühl hast, dass etwas nach unten sinkt
- anhaltende oder zunehmende Schmerzen hast
- Schmerzen beim Geschlechtsverkehr bemerkst
- Beschwerden an einer Kaiserschnittnarbe hast
- eine starke Vorwölbung der Bauchmitte unter Belastung bemerkst
- bei normalen Alltagsbewegungen regelmäßig Schmerzen bekommst
Bei Fieber, sehr starken oder wieder zunehmenden Blutungen, übelriechendem Wochenfluss oder plötzlich starken Schmerzen gehört die Ursache ebenfalls zeitnah medizinisch abgeklärt.
Wie erkenne ich einen guten Rückbildungskurs?
Nicht jeder Kurs muss gleich aussehen. Ein paar Merkmale sprechen aber für eine gute Betreuung.
Die Kursleitung sollte nach der Geburt und eventuellen Beschwerden fragen und Übungen entsprechend anpassen können.
Sie sollte außerdem erklären, warum eine Bewegung gemacht wird und nicht einfach zehn Übungen hintereinander vormachen.
Gut ist auch, wenn genug Zeit für Korrekturen bleibt. Beim Beckenboden macht ein kleiner Unterschied in der Ausführung schließlich einen großen Unterschied in der Wirkung.
Und: Schmerzen sollten nicht mit Durchhalteparolen beantwortet werden.
Ein guter Rückbildungskurs ist kein Bootcamp.
Rückbildung ist kein Sechs-Wochen-Projekt
Vielleicht ist das der wichtigste Punkt überhaupt.
Sechs Wochen Wochenbett bedeuten nicht, dass der Körper danach mit Schwangerschaft und Geburt abgeschlossen hat.
Und zehn Stunden Rückbildungskurs bedeuten nicht, dass nach der letzten Stunde alles wieder so funktionieren muss wie vorher.
Die Rückbildungszeit kann sich über viele Monate ziehen. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit beschreibt für den Beckenboden sogar einen Zeitraum von bis zu einem Jahr.
Das ist kein Grund, zwölf Monate lang vorsichtig durchs Leben zu schleichen.
Es bedeutet lediglich, dass Heilung und Belastungsaufbau Prozesse sind.
Wer sich nach vier Monaten großartig fühlt, muss nicht künstlich auf die Bremse treten. Wer nach vier Monaten noch Beschwerden hat, ist genauso wenig „zu langsam“.
Wenn Erschöpfung und Beschwerden dich allerdings über viele Monate begleiten, lohnt der Blick über die Gymnastik hinaus. Genau für solche Phasen gibt es die Mutter-Kind-Kur, die deutlich mehr abdeckt als ein Kursblock.
Häufige Fragen zur Rückbildung nach der Geburt
Sanfte Bewegung und erste Wahrnehmungsübungen sind nach einer unkomplizierten Geburt häufig schon früh möglich. Ein regulärer Rückbildungskurs beginnt meistens etwa sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt. Nach Kaiserschnitt oder komplizierter Geburt kann ein späterer Beginn sinnvoll sein.
Ja, Rückbildung ist auch nach einem Kaiserschnitt sinnvoll. Der Beckenboden wurde bereits durch die Schwangerschaft belastet. Zusätzlich muss sich die operierte Bauchdecke erholen.
Die stärksten Veränderungen finden in den ersten Wochen und Monaten statt. Beckenboden, Bauchwand und übriges Gewebe können sich aber noch deutlich länger verändern. Rückbildung endet deshalb nicht automatisch mit dem Wochenbett oder mit der letzten Kursstunde.
Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in Deutschland in der Regel zehn Stunden Rückbildungsgymnastik bei anerkannten Anbietern. Der Kurs muss spätestens neun Monate nach der Geburt abgeschlossen sein.
Üben zuhause ist sinnvoll und gehört praktisch immer dazu. Gerade zu Beginn ist eine fachkundige Anleitung aber hilfreich, weil sich beispielsweise eine falsche Beckenbodenaktivierung selbst nur schwer erkennen lässt.
Eine Rektusdiastase ist nach einer Schwangerschaft häufig und bildet sich bei vielen Frauen mit der Zeit zurück. Entscheidend ist nicht allein die gemessene Breite, sondern auch, wie gut die Bauchwand funktioniert und ob Beschwerden bestehen.
Grundsätzlich ja. Es gibt keine Regel, nach der Bauchmuskeltraining bei einer Rektusdiastase dauerhaft verboten wäre. Die Übungen sollten zur aktuellen Belastbarkeit passen und schrittweise gesteigert werden.
Einen für alle passenden Zeitpunkt gibt es nicht. Joggen gehört aufgrund der Stoßbelastung eher zu den späteren Schritten des Wiedereinstiegs. Beckenboden und Körpermitte sollten Alltagsbelastungen vorher zuverlässig und ohne Beschwerden bewältigen können.
Für das Training selbst gibt es kein „zu spät“. Beckenboden- und Rumpfmuskulatur lassen sich auch lange nach einer Geburt noch trainieren. Lediglich für die Kostenübernahme des klassischen Rückbildungskurses durch die gesetzliche Krankenkasse gilt eine Frist.
Rückbildung darf unspektakulär sein
Vielleicht sieht gute Rückbildung am Ende weniger beeindruckend aus, als soziale Medien manchmal vermuten lassen.
Ein Spaziergang. Beim Hochheben ausatmen. Zehn Minuten Übungen auf dem Wohnzimmerboden. Einen Kurs besuchen. Einen Schritt zurückgehen, wenn etwas noch nicht gut funktioniert. Und ein paar Wochen später wieder etwas mehr ausprobieren.
Genau daraus entsteht Belastbarkeit.
Nicht aus dem Versuch, möglichst schnell zum Körper von vor der Schwangerschaft zurückzukehren, sondern daraus, dem jetzigen Körper nach und nach wieder zuzutrauen, was er im Alltag können soll.
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